Ruch dla otyłych. Jak zacząć walczyć z nadwagą?

Przeciętny człowiek, gdy poczuje ból zęba, idzie do dentysty, tym samym temat przywrócenia zdrowia swojej jamy ustnej oddaje w ręce specjalisty. Raczej nie biegnie do sklepu dentystycznego, nie kupuje bormaszyny i przed łazienkowym lustrem nie oczyszcza spróchniałych zębów, no nie?
Przeciętny człowiek, gdy zauważy 40 nadprogramowych kilogramów, idzie do… i tutaj bardzo chciałbym przytoczyć powyższą analogię. Niestety, tak pięknie to nie jest. Przeciętny człowiek, gdy zauważa 40 nadprogramowych kilogramów biegnie do Decatlona i wyrzuca pieniądze na buty do biegania, kupuje karnet na siłownie i usiłuje „trzaskać przysiady”. Bez żadnego merytorycznego przygotowania zaczyna borować w swoim ciele.

Dlaczego tak się dzieje? Nie mam pojęcia, chociaż to pytanie zadaję sobie od lat, chcąc zrozumieć ludzi, którzy pojawiają się na grupowych zajęciach pierwszy raz w swoim życiu i sięgają po największe obciążenia, tych którzy po zmroku w stroju ninja biegną ulicą z nadzieją, że nikt ich nie zobaczy. Widzę żar w oczach takich ludzi, chęć zmiany swojego życia najlepiej tu i teraz i jest mi niezwykle przykro ze świadomością tego, jak to się skończy. Do tych wszystkich ludzi kieruję ten tekst, by wiedzieli jak dobrze i bezpiecznie wykorzystać swoją energię i motywację.

Czym jest otyłość, a czym nadwaga i jak to sprawdzić?

Otyłość to nadmierne nagromadzenie tkanki tłuszczowej w organizmie. Nadmierne, to znaczy takie, które przekracza jego fizjologiczne potrzeby i tym samym staje się niekorzystne dla zdrowia. Pojawia się, gdy dostarczamy więcej energii w pokarmie, niż jesteśmy w stanie zużytkować. W zależności od wieku norma ilości tkanki tłuszczowej się zmienia i dla mężczyzn to około 20% składu ciała, a dla kobiet 25%. Jak to sprawdzić? Najlepiej skorzystać z urządzenia do badania składu masy ciała. W Twoim mieście, w jakimś klubie sportowym, u lekarza lub dietetyka z pewnością taka waga będzie dostępna. Badanie trwa minutę i jest całkowicie bezbolesne. Drugim skutecznym sposobem jest pomiar fałdy tłuszczu za pomocą fałdomierza. Najprostszy fałdomierz (wraz z instrukcją obsługi) można kupić przez internet za kilkanaście złotych. Minus fałdomierza pojawia się przy sporej nadwadze, gdy ciężko chwycić fałdę tłuszczu na brzuchu i zmierzyć jej wielkość. Najprostszą, niestety również najmniej skuteczną metodą jest wskaźnik BMI. Możemy skorzystać z kalkulatorów dostępnych w internecie, możemy wziąć kartkę, ołówek i skorzystać ze wzoru. BMI = masa ciała w kilogramach: wzrost w metrach do kwadratu. Zakres 18,5–24,99 daje nam wagę prawidłową, wszystko co jest poniżej i powyżej normy powinno być traktowane jako sygnał ostrzegawczy.

Z czym wiąże się nadmiar tkanki tłuszczowej

Teraz czas na najważniejsze. Gdyby problemem otyłości było wyłącznie nadmierne nagromadzenie tkanki tłuszczowej, a co za tym idzie niedogodności związane z ruchem fizycznym i kwestiami estetycznymi — byłoby cudownie! Niestety tak nie jest. Nadwaga i otyłość wiąże się z wieloma chorobami, począwszy od nadmiernego obciążenia stawów (dlatego osoby otyłe powinny się porządnie zastanowić, zanim zaczną nieumiejętnie biegać po betonie), przez cukrzycę, hiperlipidemię, insulinooporność, po choroby układu krążenia z miażdżycą na czele. Lista jest bardzo długa i w większości wypadków przeciętna osoba otyła boryka się z wieloma chorobami jednocześnie (nawet jeśli jeszcze o tym nie wie). Tak więc zrzucanie zbędnych kilogramów, to nie tylko kwestia walki z tkanką tłuszczową, to walka z wszystkimi konsekwencjami otyłości. Dlatego tak ważne jest, by zrobić to mądrze. Organizm osoby z nadwagą jest poddawany permanentnemu stresowi, jest chory, dodawanie mu kolejnej porcji stresu w postaci nieodpowiedniego treningu jest tylko gwoździem do trumny.
Nadmiar tkanki tłuszczowej nie pojawił się w przeciągu jednej nocy. To proces, który trwał latami. Podobnie jest z pozbyciem się go. Nie uda się tego zrobić podczas jednego, morderczego treningu na dużej intensywności do „odcinki”. Tu praca wymaga spokoju, skupienia, czasu i fundamentalnych zmian w nawykach życiowych.

Jak powinna zacząć trenować osoba z nadwagą?

Tutaj wróćmy do przykładu z dentystą i ustalmy kilka faktów.

Po pierwsze otyłość wiąże się z nadmierną ilością tkanki tłuszczowej i, co najważniejsze, z chorobami, które są tego konsekwencją. Nie walczymy tutaj o zgrabną sylwetkę, lecz o zdrowe ciało.
Po drugie. Tak jak w przypadku dziury w zębie, tak w przypadku przerostu tkanki tłuszczowej należy zgłosić się do specjalisty. W tym wypadku do dobrego trenera, który specjalizuje się w treningu nastawionym na usprawnienie ciała, a nie tylko na kwestiach estetycznych. Rozróżnienie jest tutaj bardzo istotne, bo: patrz punkt 1.

Machanie ciężarami nie ma sensu bez odpowiedniej techniki i przygotowania, bieganie nie ma sensu bez odpowiedniej techniki i przygotowania, skakanie o tyczce również nie ma sensu bez odpowiedniej techniki i przygotowania, dlatego nie rób tego, zdaj się na pomoc specjalisty. Nie będę się teraz rozpisywał na temat współpracy z trenerem, bo jeśli masz taką możliwość, to po prostu zadzwoń. Zdaję sobie sprawę jednak, że niestety usługa trenera personalnego, który nauczy Cię jak mądrze ćwiczyć, nie jest refundowana przez NFZ. Istnieją jednak minimum dwie bezpieczne i skuteczne aktywności ruchowe, które ze spokojnym sumieniem mogę ci zaproponować, bo wiem, że nie zrobisz sobie krzywdy. Obie formy ruchu charakteryzują się niskim ryzykiem wystąpienia kontuzji i wysoką skutecznością w harmonijnym rozwijaniu ciała.

Ruch w wodzie

Pierwszą moją propozycją dla osób otyłych, z nadwagą, lub innymi problemami zdrowotnymi, których skutkiem jest niepełna sprawność ruchowa, jest aktywność w wodzie. Celowo nie mówię tutaj o pływaniu, ponieważ zdaję sobie sprawę, że nie każdy potrafi pływać, często również w przypadku ograniczeń ruchowych pływanie nie od razu jest możliwe. Ruch w wodzie harmonijnie rozwija całe ciało, ponieważ jest on połączony z pokonywaniem jej oporu. Woda oddziałuje na cały organizm, stwarzając opór, który staje się naturalnym obciążeniem, daje możliwość poziomego ustawienia ciała, pomaga w pogłębionym oddychaniu oraz działa jak masaż. Podczas wykonywania ruchu w wodzie aktywizuje się więcej grup mięśniowych niż w jakiejkolwiek innej dyscyplinie sportowej, to przekłada się bezpośrednio na podstawowe zdolności motoryczne, czyli: siłę, wytrzymałość, gibkość oraz szybkość.
Korzyści wynikające z treningu na basenie:

Usprawnia krążenie i dotlenia organizm, a co za tym idzie, wspomaga pracę serca i płuc. Przebywanie w wodzie jest masażem naczyń krwionośnych, zwiększa się ukrwienie serca i usprawnia krążenie limfy.
Ma działanie odchudzające, a ponadto ujędrnia i wygładza naskórek.
Ciało w wodzie przyjmuje najbardziej prawidłową pozycję, dlatego niwelowane są niekorzystne krzywizny kręgosłupa i nadmierne obciążenie na wszystkich stawach.
Opór stawiany przez wodę zabezpiecza ciało przed gwałtownymi, szarpanymi ruchami. Każdy ruch w wodzie jest płynny, dlatego charakteryzuje się niskim ryzykiem kontuzji, przy wysokiej skuteczności w pracy nad mobilizacją stawów i mięśni. Ponadto utrata masy ciała po zanurzeniu umożliwia wykonanie ruchów niemożliwych lub bardzo utrudnionych w warunkach lądowych. Przykładowo: zdecydowanie łatwiej jest podnieść wyprostowaną nogę i przytrzymać na 20 sekund w wodzie niż na lądzie.
Temperatura wody jest również bardzo istotna. Ciepła woda dodatkowo rozgrzewa stawy i mięśnie, dzięki temu zyskują one elastyczność i ruch jest wykonywany z większą łatwością i bez bólu.
Poprawia przemianę materii, szybciej i skuteczniej usuwa toksyny oraz ułatwia przepływ krwi.
Pływanie w chłodnej wodzie pobudza pracę żołądka i jelit, ciepła woda z kolei zmniejsza czynność żołądka i jelit ograniczając łaknienie, przeciwdziała otyłości. Wzmaga to przemianę materii i przyspiesza kurację odchudzającą.
W wodzie nawet oddychanie staje się ćwiczeniem, ponieważ poprawia wydolność oraz ruchomość klatki piersiowej.*

Dla osoby otyłej każda chwila spędzona w wodzie jest na wagę złota. Zarówno gdy mówimy o pływaniu, ćwiczeniach areobowych, rozciągających, jak i próbie ustabilizowania sylwetki w pozycji stojącej i utrzymanie spokojnego oddechu. Samo chodzenie w wodzie może stać się świetnym ćwiczeniem.

Spacery na świeżym powietrzu

Przez tysiące lat chodzenie było naturalnym sposobem poruszania się. Dziś bardzo często ogranicza się wyłącznie do przechadzki po parkingu, czy kilku kroków zrobionych w domowym zaciszu. Wraz z rozwojem motoryzacji i ułatwieniem dostępu do niej, chodzenie stało się czynnością nader rzadko spotykaną i traktowaną jak jakieś zło koniecznie. Przyjrzyj się czasem bitwie o miejsce parkingowe usytuowane najbliżej wejścia pod centrum handlowym. Chodzenie powinno być podstawową formą aktywności fizycznej, bo jest bezpieczne i zdrowe.

Chodząc, wprawiamy w ruch największe grupy mięśni, pracują mięśnie ud, pośladków i łydek, mięśnie brzucha i całych pleców stabilizują sylwetkę. Praca dużych partii mięśnie przekłada się bezpośrednio na zwiększoną ilość spalonych kalorii. Co więcej, jeśli chcemy bardziej zaangażować ręce i odciążyć nogi możemy spacerować z kijkami.
Spacerowanie na świeżym powietrzu w różnych warunkach atmosferycznych, hartuje organizm, dzięki temu wzmacnia się jego odporność i rzadziej chorujemy.
Spacery świetnie wpływają na mózg. Zwiększa się pojemność hipokampu (to część mózgu odpowiedzialna za pamięć). Ponadto powstają nowe połączenia między neuronami, co zwiększa możliwości poznawcze. Psycholodzy ze Stanfort University przeprowadzili badania na swoich studentach. Jedna grupa osób miała pracować nad rozwiązaniem kreatywnych zadań, poruszając się, druga grupa miała zrobić to samo w pozycji siedzącej. Ci pierwsi poradzili sobie zdecydowanie lepiej.
Spacerując na świeżym powietrzu w otoczeniu natury (ogrody, parki, lasy), poprawiają koncentrację, relaksuje i odpręża.
Spacer to ruch o niskiej intensywności dlatego mogą go wykonywać osoby z problemami w poruszaniu się wynikającymi z nadmiernej masy tkanki tłuszczowej.
Spacerowanie jest dla przyjemne i nie wiąże się z dyskomfortem, co jest bardzo ważne w początkowych etapach adaptacji ciała do ruchu fizycznego
Spacerowanie, zwłaszcza na łonie natury, pomaga w nabraniu dystansu i przyjrzeniu się kłopotom z szerszej perspektywy. Wysiłek fizyczny pod gołym niebem uspokaja, ułatwia przyjrzenie się własnym kłopotom z pewnego dystansu. Spacery działają idealnie na poprawę nastroju i dodają wiary we własne siły. Spacerując, nawet bez celu, zostawiamy wszystkie kłopoty i troski daleko w tyle.
Regularne spacery jako forma spędzania wolnego czasu bardzo łatwo i szybko przeradzają się w nawyk, dzięki temu zmniejsza się ryzyko wystąpienia efektu jo-jo po odchudzaniu.
Każda z 70 bilionów komórek naszego organizmu potrzebuje stałego dopływu tlenu. Ruch pobudza krążenie i dzięki temu tlen jest efektywniej transportowany do wszystkich komórek organizmu.

Najwyższy czas na podsumowanie, zanim ruszycie w drogę 🙂 Przy okazji osób otyłych, które mają pewne ograniczenia związane z ruchem, trening powinien być tak dobrany, by nie stanowił dodatkowego stresora dla organizmu. Najważniejszą rzeczą, na jakiej powinniśmy się skupić, chcąc być zdrowym to działania systematyczne i długoterminowe. Zdecydowanie lepiej zadziała kilka spacerów w miesiącu niż jeden trening dosłownie masakrujący organizm. Ruch w wodzie i spacery na świeżym powietrzu stanowią najlepsze wyjście dla osób rozpoczynających walkę z nadwagą i otyłością. Obie aktywności charakteryzują się niskim ryzykiem wystąpienia kontuzji i wysoką efektywnością w pracy nad harmonijnym rozwojem całego ciała.