Dla kogoś, kto nie siedzi w temacie – może się wydawać, że nie. W końcu to sport wytrzymałościowy, prawda? Ale jeśli pracujesz z zawodnikiem takim jak Piotr Brzózka, reprezentant Polski i elita światowego MTB, szybko przekonujesz się, że siła – ale ta właściwa – może decydować o wyniku.
Wspólnie z Piotrem pracujemy nad tym, aby jego ciało nie tylko generowało moc, ale robiło to w sposób kontrolowany, efektywny i odporny na obciążenia. Nie chodzi o maksymalne ciężary, tylko o mądre bodźcowanie układu nerwowego – w kontekście tego, co naprawdę dzieje się na trasie zawodów.
I właśnie z tej potrzeby powstało to: https://www.instagram.com/p/DMfj_BZoXER/
ćwiczenie, które chciałbym dziś przedstawić.
Case study: Piotr Brzózka
W MTB – zwłaszcza w odmianie XCO – zawodnik musi radzić sobie z ogromnymi przeciążeniami: dynamiczne podjazdy, techniczne zjazdy, nierówne podłoże, które nie wybacza błędów.
Piotr to zawodnik na najwyższym poziomie, a mimo to – a może właśnie dlatego – jego ciało wymaga bardzo indywidualnego podejścia. Przykład? Napięcie w odcinku lędźwiowym i niewielka asymetria w obręczy biodrowej, którą zidentyfikowaliśmy w okresie przygotowawczym.
Zamiast dodawać kolejne serie hip thrustów, czy martwych ciągów, zaprojektowałem dla niego kolejne autorskie ćwiczenie, które łączy:
- skrajny zakres pracy dla prostownika grzbietu i mięśni pośladkowych,
- pracę antyrotacyjną w niestabilnym środowisku,
- kontrolowaną pracę unilateralną (jednostronną).
Efekt? Lepsza kontrola miednicy, stabilniejsze połączenie tułów–biodro–noga i zauważalna poprawa jakości ruchu podczas sprintów pod górę oraz przy wybiciu z siodła.
Nie chodziło o to, żeby zrobić „fajne ćwiczenie z gumą”. Chodziło o to, żeby zamknąć konkretną lukę funkcjonalną – i to się udało.
Kiedy to ćwiczenie ma największy sens?
Wprowadzenie tej formy obciążenia do planu ma sens w dwóch konkretnych momentach.
Po pierwsze — po zakończeniu sezonu startowego, gdy zawodnik potrzebuje odbudować siłę i wrócić do bardziej uziemionych wzorców ruchowych. U Piotra — jak i u większości zawodników MTB — to właśnie okres jesienno-zimowy. To wtedy można pozwolić sobie na więcej pracy w pozycjach zamkniętych, trudniejszych technicznie, bardziej wymagających stabilizacji oraz kontroli osiowej.
Po drugie — jako element transferowy, czyli pomost między klasycznymi ćwiczeniami siłowymi (jak martwy ciąg czy przysiady) a bardziej funkcjonalnymi, dynamicznymi formami. Ćwiczenie świetnie sprawdza się jako łącznik między „kulturystycznym” wzmacnianiem mięśni a właściwym sportem — czyli jazdą na rowerze po górach.
Warto zaznaczyć: nie chodzi o to, żeby to ćwiczenie było jedynym narzędziem w planie. Jest jednym z wielu, ale bardzo konkretnie zaprojektowanym — nie zastępuje pracy ogólnorozwojowej, nie jest lepsze niż klasyka, tylko ją uzupełnia. I właśnie tak powinno być traktowane.
Jak wprowadzić je do planu?
Zazwyczaj polecam zastosowanie tego ćwiczenia w dwóch głównych wariantach:
- W seriach siłowych (np. 3–4 serie po 5–6 powtórzeń na stronę), gdzie skupiamy się na dużym oporze, pracy ekscentrycznej i pełnej kontroli toru ruchu.
- W wersji bardziej dynamicznej, gdzie ograniczamy ciężar, skracamy zakres ruchu i zwiększamy tempo — jako narzędzie aktywujące lub wspierające kontrolę pozycji przed bardziej złożonymi zadaniami.
U Piotra stosowaliśmy to ćwiczenie naprzemiennie z przysiadami w wykroku, podciąganiem i zarzutami siłowymi — w zależności od okresu przygotowania. Na przykład w grudniu dominowało jako ćwiczenie główne w sesjach siłowych, a w lutym jako ćwiczenie akcesoryjne w bloku eksplozywności.
Dla kogo to rozwiązanie?
To ćwiczenie nie jest uniwersalne. Nie próbuję przekonywać, że każdy sportowiec powinien je robić. Ale jeśli:
- potrzebujesz wzmocnić kontrolę miednicy i odcinka lędźwiowego w warunkach obciążenia asymetrycznego,
- szukasz narzędzia do rozwijania siły w pozycjach bliskich sportowi, ale nie jesteś jeszcze gotowy na bardzo dynamiczne wzorce,
- trenujesz sport, w którym stabilizacja w rotacji, skosy i zdolność do utrzymania pozycji przy dużym zmęczeniu są kluczowe (jak kolarstwo górskie, ale też niektóre formy biegów przeszkodowych, MMA czy sporty zimowe),
— to jest to konkretna propozycja, która może mieć realną wartość.
Nie wciskam gotowych rozwiązań, ale jeśli pracujesz z zawodnikami, którzy mają „dziury” w kontroli tułowia mimo solidnych przysiadów czy martwych ciągów, warto rozważyć ten ruch jako test i jako narzędzie treningowe.
Kilka uwag na zakończenie
Po pierwsze: nie każde ćwiczenie musi wyglądać spektakularnie, żeby działało. Czasem wystarczy dobrze przemyślana zmiana pozycji, kąta, prowadzenia ruchu. To ćwiczenie nie potrzebuje ładnych sztang ani specjalistycznego sprzętu — potrzebuje dokładności i zaangażowania.
Po drugie: to, co działa u jednego zawodnika, nie musi działać u innego. Piotr to bardzo doświadczony sportowiec, z potężnym zapleczem siłowym i sprawnościowym. To ćwiczenie było dla niego wymagające, ale sensowne. Nie wrzuciłbym go komuś bez przygotowania — nie o to chodzi.
Po trzecie: ten przykład pokazuje, jak warto szyć trening na miarę, a nie kopiować gotowe schematy. Kiedy rozumiemy potrzeby zawodnika, jego ograniczenia i możliwości, można zaprojektować ćwiczenie, które ma cel. I to właśnie robi różnicę.